Carins Hälsa 2010

---

Vill du också bli duktigare på att äta mellanmål? Och vad brukar du nu äta när 15.30-suget sätter in?

Jag har bestämt mig för att utveckla min ordinarie frukt på eftermiddagen till ett mer mättande mellanmål.

Dagens mellis såg ut såhär:

1 banan, en kopp grönt te, 1 kopp eller liten skål med keso, naturell lättyoghurt, trokad melon, russin och några gojibär.
(För min del är alla mjölkprodukter laktosfria...)

På det klarade jag lätt en timme på gymmet!

---

---

...har jag i alla fall varit. Kameran har legat nerpackad, men det här är ungefär vad jag har ätit under veckan:

---

Januari närmar sig sitt slut. Dags att börja fundera över nästa mål på listan.

2. (Februari) Bli duktigare på att äta en bra frukost.

---

Visst är det märkligt att vi ofta äter samma frukostvarje dag, när vi inte ens skulle komma på tanken att äta samma lunch eller middag dag efter dag.

Jag tycker om en fräsch frukost, men jag är ingen stor frukostätare. Det ska vara lätt och det måste vara gott. Jag är inget fan av mackor till frukost och det är ofta den lite söta smaken av färsk eller torkad frukt som lockar mest när jag nyss vaknat.

För att variera frukosten har jag alltid ett väldigt välfyllt fruktfat hemma. I frysen finns en mängd frysta bär - både köpta och egenplockade. Bären smakar utmärkt som topping på det mesta eller mixade i en smoothie. Bär är dessutom fullproppade med antioxidanter - blåbär, hallon, lingon, björnbär, krusbär, jordgubbar.

Som laktosintolerant måste jag vara lite extra uppfinningsrik när det gäller frukosten. Jag kan inte bygga min frukost kring t.ex. fil eller yoghurt. Ändå njuter jag ibland av turkisk yoghurt med grov mûsli - efter en laktastablett.

Jag har en äkta kärlek för kaffe. Men det måste vara med mycket (laktosfri/soja/havre) mjölk - gärna en latte! Min stackars mage är dock inte fullt så positiv till kaffe varje morgon. Därför dricker jag oftare - och ganska gärna - grönt te till frukost. Det gröna teet ger en liten dos uppiggande koffein och en mängd antioxidanter som kroppen hurrar för!

En typisk Carin-frukost har sett ut så här:

 - 1 kokt ägg med Ejderns kaviar (lite rökigare, lite nyttigare med bara 2% fett)
 - 1 frukt (banan, apelsin, päron)
 - 1 glas laktosfri mjölk
 - 1 kopp grönt te eller 1 kopp caffè latte

I februari ska jag bli duktigare på att stoppa in fler långsamma kolhydrater i frukosten!

Då kan det istället se ut så här:

Jordgubbar och hembakad müslibar


Turkisk yoghurt, grov müsli och apelsin


Fruktsallad med turkisk yoghurt och havregryn + nötter på toppen

Vad äter du till frukost?

---

---

Anstränger du dig för att undvika allt fett i maten?

Det har varit svårt att undgå alla nya råd om det "goda fettet". Och visst är det väl sant det man nu kommit fram till - att rätt fett är fett rätt?!

Jag läste igår att protein och fett ger en bra mättnadskänsla eftersom de är kroppens främsta byggstenar. Kroppen vill inte bli fet, därför blir du mätt när kroppen har fått nog av sin näring.
Kolhydrater, däremot, är hjärnans främsta bränsle. Om hjärnan inte har energi nog att leta upp mer mat, kommer kroppen så småningom att dö (ja, visst är det hemskt?!).

Hjärnan har på sätt och vis ansvaret för att resten av kroppen fungerar. Därför tar hjärnan varje chans den får att fylla på förrådet av kolhydrater. På kolhydrater kan magen bli så full att den gör ont - utan att hjärnan signalerar att det är dags att sluta äta! Överskottet som inte används gör kroppen lätt om till fett, som då enkelt kan lagras i fettcellerna.

För hjärnans skull - glöm inte kolhydraterna. Men om du vill ha mer mättnad för kalorierna - välj mer fett och protein!

Eftersom fett också har vissa mindre trevliga egenskaper, till exempel att det kan täppa till dina blodkärl och orsaka infarkter, gäller det att välja rätt sorts fetter. Dessa har istället jättetrevliga egenskaper, till exempel bättre upptag av vitaminer, sund hud och bättre cirkulation i blodkärlen.

Jättebra fetter:

 - Vegetabiliska oljor. Olivolja, rapsolja, linfröolja, avokadoolja.

 - Fet fisk. Lax, sill, makrill, sardiner.
 - Nötter och mandlar. Valnötter, hasselnötter, pistagenötter. (Kom ihåg! Nötterna bör vara råa.)
 - Frön och kärnor. Solroskärnor, linfrön, sesamfrön.
 - Avokado.
 - Oliver.


Mindre bra fetter:

 - Feta köttprodukter. Revbensspjäll, feta korvar. (Kom ihåg! Magert kött ger dig bara lite av det mindre bra fettet och en massa nyttigt protein.)
 - Mejeriprodukter. Ost, grädde. (Kom ihåg! Magra mejeriprodukter bidrar med en hel massa nyttigt kalcium och andra vitaminer.)


Tack och lov att kroppen är så smart - men visst kan det vara bra att veta hur den fungerar?!

---

---

Jag har just avslutat en smarrig frukost. Mums!


Dagens uppgift enligt Veckoplaneringen:

Tisdag: Styrketräning. Gå igenom Styrkeprogram 1 2 gånger. Öka antalet repetitioner med fem. Har du tidigare gjort 2 x 10 repetitioner, gör du nu alltså 2 x 15 repetitioner.

---

---

Socker, socker, socker. Det finns överallt - och många bekämpar det idag som sin värsta fiende. Men sockret är samtidigt den "vän i nöden" som tas till när energi och humör sjunker.

Snabba kolhydrater som socker ger en snabb höjning av blodsockret. Med en snabb höjning av blodsockret kommer också konsekvensen - ett lika snabbt fall. Vissa är mer känsliga för detta än andra. Men något som är gemensamt för alla är att blodsockernivåer som konstant åker berg- och dalbana inte är nyttigt för kroppen. 

Jag tror inte på att förbjuda livsmedel. Jag tror dock på att allt du stoppar i munnen ska vara resultat av ett medvetet val. Socker behöver inte vara förbjudet, men du bör inte äta det på grund av ett begär eller sug som inte går att stoppa.
 
För att komma tillrätta med ditt sockersug kan du behöva vara lite sträng mot dig själv. Kanske måste du begränsa dig till att äta socker bara på helger och högtider?

Vad kan du göra för att välja rätt när det gäller socker?

 - Välj medvetet. Göm dig inte bakom ett sockerberoende. Allt du stoppar i munnen är resultatet av ett val. Gör det valet medvetet.
 - Ät naturligt. Om det inte fanns för tusen år sedan - utan är tillverkat av människan - är chansen stor att du inte behöver det.
 - Gör varje måltid balanserad. Uteslut inte någon näringsgrupp. Ät kolhydrater, protein och hälsosamt fett vid varje mål, även mellanmål. Var uppmärksam på att du får i dig alla vitaminer och mineraler.
 - Upptäck det gömda sockret. Läs innehållsförteckningen. Är socker tillsatt så finns det antagligen bättre alternativ.
 - Var uppmärksam på reducerat fett. Ofta betyder det att det att socker (eller andra, ännu märkligare, ämnen) är tillsatt.
 - Om det inte finns i närheten av dig, finns inte risken att du stoppar det i dig. Gör det inte svårt för dig. Låt bli att köpa godis, glass och kakor.
 - Ät socker i sin naturliga form. Frukt (fyllda av fibrer, vatten, vitaminer och mineraler).
 - Ät de flesta kolhydraterna före och efter träning. Då behöver du energin.
 - Motionera. Motion hjälper kroppen att reglera blodsockernivån.
 - Ventilera. Prata med en vän när du känner dig nere istället för att sträcka dig efter godispåsen. Ni kan till och med ta en fika ihop. Du kommer garanterat inte äta lika mycket som om du tröståt ensam.
 - Gå och lägg dig. Har du också märkt att du oftast äter socker för att du känner dig trött? Gå och lägg dig en timme tidigare ikväll och se om det hjälper.
 - Säg "Nej, tack!" med ett leende. Du måste inte äta för att någon bjuder dig.
 - Eller säg "Ja, tack!" med ett leende. Kanske är det just tillfällena när någon bjuder som du ska se som högtidliga?
 - Njut. När du äter något riktigt gott, njut av varje tugga och du kommer troligen bli nöjd av mindre.
 - Man får äta socker. Gör det bara inte till något du äter varje dag.

Hur tacklar du då suget när det är som värst?

 - Frukt. Lite socker i dess naturliga förpackning är bara bra.
 - 3 bitar mörk choklad, låt dem smälta långsamt i munnen. Vill du så kan du såklart minska till 1-2 bitar.
 - Gå en promenad. Gå en promenad istället för att du (eller åtminstone innan) hugger in på en "Ben & Jerry's".
 - En sockerfri dag i veckan. Bestäm en dag då du inte faller för suget.
 - En socker-dag i veckan. Snart har du blivit så motståndskraftig att du bara behöver en dag i veckan då du äter sötsaker.

---

---

Kom ihåg! Med socker menar jag den söta varianten. Jag likställer inte alla snabba kolhydrater (som  vit pasta och vitt ris) med socker.

---

---

Ät bara när du är hungrig och sluta när du är mätt! Det låter simpelt - men är ändå svårt.

Hur starka eller svaga hunger- och mättnadssignaler du har varierar från person till person. Vissa människor känner tydligt när de är mätta. För andra är hungern starkare. Jag har till exempel betydligt starkare hungersignaler än mättnadssignaler.

Vilken signal är starkast för dig? Hur tacklar du det?

För att kunna ge kroppen vad den behöver måste du veta hur din kropp reagerar på hunger - respektive - mättnad.

Hunger: Puslen går upp, du kan känna dig rastlös, irriterad, lite frusen.
Mättnad: Pulsen blir lägre, du kan känna dig lugn, tillfreds och varm. 

Gör sedan varje måltiden till ett rent nöje. Det är trots allt inte mer komplicerat än att:

 - Slappna av medan du äter. Koncentrera dig på smakerna.
 - Distraheras inte - av annat än maten. Ser du på TV eller läser tidningen samtidigt som du äter kommer din uppmärksamhet bara vara till hälften riktad mot maten - och du går miste om halva smakupplevelsen. Vem vill ha alla kalorier, men bara hälften av smaken?!
 - Fastna inte (för mycket) vid bestämda mattider. Är du hungrig? Ät! Är du inte hungrig? Vänta!
 - Stanna upp och känn efter. 1/2 portionen uppäten - är du fortfarande hungrig eller mätt? 3/4 av portionen uppäten - fortfarande hungrig eller mätt?
 - Ät alltid en så väl balanserad måltid du har möjlighet till. 1 måltid = en protein, en kolhydrat, 1-3 grönsaker + en sallad, 1 grönsak. Ta gärna en frukt också! Drick vatten till!

---

Jag älskar matlagning! Det finns nästan inget som är mer avkopplande än att stå bland stekpannor och grytor. Att laga mat är ett sätt att uttrycka sig - på samma sätt som konst - och jag tror att alla kan laga god mat.

Oftast är problemet med matlagning i Svensson-familjen att inspirationen saknas. Det är lätt att fastna i falukorv, makaroner, köttfärssås och pannkakor. Utan inspiration blir också nyttig mat ofta tråkig.

Det viktigaste, när du vill hitta tillbaka till din inspiration kring matlagning, är att tänka enkelt och släppa kraven. Matlagning är - och ska vara - roligt! Experimentera, lyckas och misslyckas, fundera på smaker och konsistenser, varmt och kallt, utgå ifrån vad du är sugen på just nu.

Jag har 1000 tankar kring recept och matlagning. De mest grundläggande är dessa:

• En kolhydrat, en protein, 1-3 grönsker + 1-2 salladssorter, en grönsak.
• Planera i förväg. 
• Färger! Beige mat är smaklöst.
• Mixa isbergssallad med ruccola, babyspenat, salladskål eller liknande för en mer spännande salladsskål.
• Ha alltid krossade tomater, kokosmjölk, turkisk yoghurt, citronjuice, sambal oelek, sweet chili-sås, pesto och tapenade hemma.
• Krydda med salt och peppar från kvarn - så mycket mer smak!

---